Daripada wanita tidak menyiksa diri untuk kehilangan sentimeter ekstra yang dibenci - teh pelangsing, diet gila, pil ajaib, latihan yang melelahkan, dll. Sebagai aturan, semua ini tidak memberikan hasil, dan akhirnya jatuh dalam semangat, seorang wanita mengundurkan diri ke sosoknya atau akhirnya sampai pada pemahaman bahwa sudah waktunya untuk merevisi diet.

Apakah mungkin untuk belajar makan lebih sedikit, dan metode apa yang ada untuk mengurangi nafsu makan?

  • Pergi ke bagian mini. Kenapa? Dan karena makan terlalu banyak adalah musuh utama dari keharmonisan wanita kita. Dengan nutrisi yang melimpah dan pengeluaran energi yang rendah, tubuh mengirimkan semua kalori yang masuk ke dalam jaringan adiposa, langsung termasuk proses "pengisian sumber daya". Oleh karena itu, kami mengurangi porsi makan kami seminimal mungkin dan makan pecahan - sering dan sedikit (5 kali sehari - paling banyak). Dan tidak dua kali sehari dari perut.
  • Gunakan piring kecil untuk makanan. Dalam panggul besar atau di piring yang sangat lebar, Anda secara otomatis ingin meletakkan (dan kemudian makan) lebih dari yang diperlukan. Oleh karena itu, kami menghapus semua baskom dengan Olivier dari mata, menyembunyikan lempengan lebar di lemari, dan makan bagian dari piring kecil.
  • Kami hanya makan di rumah! Yah, tentu saja, aku ingin pergi dari tempat kerja ke tempat, dari mana baunya sangat enak, kentang goreng, hamburger atau seember dari sayap asap. Tetapi itu tidak mungkin! Pilih rute yang berbeda jika Anda tidak mampu menahan godaan. Jika kaki benar-benar bergerak, lewati apel yang sudah disimpan atau minum yogurt. Tapi makanan itu sendiri - hanya di dinding rumah.
  • Setiap serangan kelaparan yang luar biasa (tidak terjadwal) dihentikan oleh segelas yogurt rendah lemak, buah kering atau buah segar. Buatlah diri Anda menjadi kebiasaan. Sehingga dalam kasus serangan rasa lapar tiba-tiba, Anda tidak akan meraih kulkas untuk menghangatkan semangkuk daging atau daging dengan pasta, tetapi lebih baik puas dengan senyum kecil di wajah Anda. By the way, sebelum Anda duduk di meja, segelas kefir, beberapa buah plum atau yogurt juga tidak mengganggu. Untuk mengurangi nafsu makan dan "kurang cocok."
  • Kami minum lebih banyak air. Liter minimum per hari (tanpa gas), dan lebih baik satu setengah - untuk menjenuhkan tubuh dengan kelembaban, fungsi pencernaan yang baik dan mengurangi rasa lapar. Minum segelas air, Anda dengan demikian secara singkat menipu tubuh yang membutuhkan makan siang, dan menumpulkan rasa lapar sebelumnya, langsung, makan. Selain air, Anda bisa menggunakan jus alami. Dalam perang melawan nafsu makan akan membantu jeruk, jeruk bali, jus pisang.
  • Kami menahan lapar dengan serat. Sayuran (ini dikenal semua orang) kaya serat, yang pada gilirannya, memberikan rasa kenyang dan dicerna untuk waktu yang lama, meningkatkan interval antara waktu makan. Pilihannya adalah arah salad, jeruk dan grapefruits yang dibumbui dengan yogurt, apel panggang dengan kacang-kacangan, bukan makanan penutup.
  • Setiap makan adalah demi upacara, bukan demi kenyang. Tidak ada yang lebih buruk bagi seorang tokoh daripada tanpa sadar meledakkan segalanya di bawah TV, berita dari laptop atau percakapan yang menyenangkan. Terganggu, Anda kehilangan kendali atas jumlah makanan yang dimakan. Mulai tradisi upacara makan malam keluarga, secara penuh, tanpa TV, dengan penggunaan hidangan yang indah dan sehat. Bayar lebih banyak perhatian pada desain meja dan kualitas hidangan, daripada kuantitas dan pilihan komedi lucu mereka ke meja.
  • Tabu kelontong. Penuhi kebutuhan nutrisi Anda dengan bijak. Ingin cokelat? Belilah sebatang cokelat pahit (sehat) dan makan sepotong. Ingin dessert buah-buahan tinggi kalori? Makan buah persik, minum segelas kefir. Buat daftar produk yang benar-benar tidak dapat dibeli dalam keadaan apa pun, dan gantung di kulkas. Selama berbelanja dan pasar, ikuti aturan dengan jelas - melewati produk dari daftar.
  • Kunyah makanan dengan saksama. Pikirkan omong kosong? Tidak ada yang seperti itu. Pertama, kunyah makanan dengan saksama, Anda menggiling produk menjadi bubur, berkat makanan yang dicerna dan diserap dengan lebih baik. Menelan cepat dan dalam potongan besar, Anda membebani saluran pencernaan Anda dan menciptakan masalah ekstra. Kedua, semakin lambat Anda mengunyah makanan Anda, semakin cepat Anda kenyang. Saturasi datang dalam 20 menit (rata-rata). Artinya, sebagian kecil salad, yang Anda makan perlahan, perlahan, memperhatikan setiap bagian, sama dengan kejenuhan sepiring besar pasta dengan bakso, dimakan dalam satu kali kejadian.

Dan, tentu saja, jangan gugup, berjuang dengan tekanan. Lelaki “yang gugup” lebih sering melihat ke kulkas, mencoba untuk minum dan menyita masalahnya. Lebih baik menyeduh teh pada bumbu dan memakan sepotong cokelat pahit (itu membangkitkan mood).

Nafsu Makan Tenang! Cara makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan lebih cepat

Apakah Anda bermimpi untuk menurunkan berat badan, tetapi mencegah peningkatan nafsu makan? Berikut beberapa trik yang akan membantunya menenangkan atau setidaknya menipu.

Minum sebelum makan... kolak

Rekomendasi standar - minum air setengah jam sebelum makan untuk mengurangi rasa lapar - tidak selalu berhasil. Namun, tidak mengherankan - air tidak mengandung kalori. Beberapa minum 2-3 gelas sebelum makan, dan kemudian sapu bersih dari meja sampai ke remah terakhir. Jika Anda juga tidak "mengisi" dengan air, mulailah makan malam dengan jus sayuran (tomat, labu, wortel), dan makan malam - dengan kolak buah kering direbus tanpa gula (jangan makan buah - minum hanya cairan). Minuman ini adalah air yang bergizi dan setidaknya sebagian memuaskan perasaan lapar. Pada saat yang sama, kandungan kalori mereka kecil, jadi Anda tidak perlu takut pada sosok itu.

Tetapi sebelum sarapan itu benar-benar lebih baik minum air - itu membantu tubuh untuk bangun. Air harus diminum di antara waktu makan. Kopi, teh hijau dan hitam (semua tanpa gula) juga diperbolehkan. Total volume cairan - 1,5-2,5 liter per hari.

Potong dan potong

Anda tidak akan pernah mengekang nafsu makan jika Anda makan 2-3 kali sehari. Ini mengancam untuk makan berlebihan di malam hari. Untuk menghindarinya, Anda perlu sering makan - 5–6 kali sehari (sarapan, makan siang, makan malam, plus makanan ringan). Maka Anda tidak punya waktu untuk lapar, karena interval antara waktu makan kecil. Selain itu, menurut ahli gizi, nutrisi pecahan mengaktifkan metabolisme, yang sering terganggu pada orang gemuk. Tetapi bagian harus dipotong: mengambil sekitar 150-200 g di resepsi. Kalau tidak, penambahan berat badan tidak bisa dihindari.

Makan sendok kecil

Cobalah makan dari piring kecil. Ini adalah trik murni psikologis: sepotong daging sederhana di atas piring besar tampak kecil (bahkan jika Anda menambahkannya dengan salad sayur, kekosongan masih akan tetap ada), tetapi jika Anda menaruh jumlah yang sama di atas piring kecil, Anda akan merasakan porsi besar. Juga lebih baik mengganti alat makan: sendok besar - dengan garpu kecil yang biasa - dengan satu makanan penutup.

Menggigit makanan dalam potongan-potongan kecil, Anda melindungi diri dari makan berlebihan. Ahli gizi Eropa melakukan eksperimen seperti itu: subjek ditawarkan untuk makan sup dalam sendok besar suatu hari, dan sendok kecil di sendok lainnya. Kemudian bandingkan hasilnya. Jadi, dalam kasus pertama, orang tidak dapat secara objektif memperkirakan jumlah makanan yang dimakan dan "melemparkan" lebih dari yang dibutuhkan. Dan dalam detik - mereka memakan sepertiga lebih sedikit, karena mereka lebih cepat jenuh.

Makan malam setelah jam enam

Lupakan tentang fakta bahwa setelah enam tidak mungkin untuk makan. Bisa dan seharusnya! Tapi bukan roti gulung dan manisan, melainkan makanan berprotein - telur, ikan, ayam, daging (direbus atau dikukus). Dia sangat memuaskan rasa lapar dan tidak memberi Anda kelebihan berat badan. Waktu ideal untuk makan malam adalah 3-4 jam sebelum tidur. Jadi, jika Anda tidak pergi tidur sebelum tengah malam, sangat mungkin untuk makan jam delapan malam. Makan malam terlalu dini akan menyebabkan serangan kelaparan, dan Anda pasti akan menyerbu lemari es.

Tetapi diinginkan untuk sarapan pada interval dari 7 hingga 9 pagi. Pada saat ini, jus lambung disekresikan paling intens (by the way, sehingga Anda dapat makan lebih erat - semuanya "terbakar"). Jika Anda melewatkan sarapan atau melakukan secangkir kopi, sangat mudah untuk mendapatkan gastritis.

Letakkan titik

Akupresur membantu untuk menjinakkan nafsu makan. Namun, perlu diketahui sebelumnya mengapa Anda menjadi gemuk: karena gangguan hormonal, usia, stres, kurang tidur atau sesuatu yang lain - zona pengaruh berbeda dalam setiap kasus. Namun, ada titik universal - kuan-yuan. Ini terletak di garis tengah perut di 3 Tsun di bawah pusar (3 Tsun - lebar jari-jari terlipat bersama: indeks, tengah, jari manis dan kelingking). Lebih baik melakukan pijatan dalam posisi tengkurap - dalam posisi yang berbeda Anda tidak dapat mencapai titik ini, terutama jika ada lipatan di perut. Tekan pada titik dengan pad jari Anda, membuat gerakan rotasi kecil. Durasi - setengah jam. Kursus ini setidaknya 20 hari.

Jika Anda tahu pasti bahwa kelebihan berat badan terbentuk karena makan berlebih (dan terus makan berlebihan lebih lanjut, tidak dapat menjinakkan nafsu makan), beri titik pada tulang kering, 3 tsunya lebih tinggi dari tulang. Tekan dengan jari Anda dan tahan selama 30 detik. Ulangi setidaknya 20 kali, lalu lakukan hal yang sama pada kaki yang lain.

Pendapat pribadi

Mikhail Derzhavin:

- Dalam menurunkan berat badan adalah sikap keluarga yang sangat penting. Saya tahu banyak orang balet yang penuh, tetapi mengatasi segalanya, mereka kehilangan berat badan. Itu semua tergantung pada dukungan kerabat dan daya tahan menurunkan berat badan.

Cara makan lebih sedikit. Psikologi dan penipuan kelaparan

Banyak perwakilan ramping dan anggun dari kaum hawa untuk pacar-donat mereka, berusaha menurunkan berat badan, sering berkata: "Anda harus bergerak lebih banyak dan makan lebih sedikit." Tetapi jika dengan kebutuhan tenaga fisik semuanya sangat jelas: Anda hanya perlu memaksakan diri untuk masuk olahraga, kemudian dengan penurunan jumlah makanan yang dimakan, hampir setiap ibu negara, yang telah menghabiskan dirinya dengan makanan, memiliki masalah.

Bagaimana tidak menyerah pada godaan untuk mencoba sepotong kue yang menggugah selera dengan topi krim kocok yang halus, di mana ceri merah-pipi ceria? Bagaimana cara merebus keripik kentang, mengundang rasa pedas? Bagaimana cara menahan rangsangan lesu di perut dan air liur yang melimpah, jika sepotong besar daging babi disiapkan dalam oven, yang telah berhasil ditutupi oleh kerak emas? Seks yang lembut jauh lebih mudah untuk dicobai, terutama dalam makanan. Tapi bagaimana cara menahannya, bagaimana membuat diri Anda makan lebih sedikit? Pertama, Anda perlu mencari tahu sifat dari rasa lapar, karena, mengetahui penyebabnya, jauh lebih mudah untuk menangani efeknya.

Psikologi kelaparan

Paling sering, keinginan untuk makan muncul bukan dari kebutuhan fisik, tetapi dari sinyal dari otak.

Tentunya bagi banyak orang akan ditemukan fakta bahwa orang gemuk sering menjadi sandera bukan karena lapar fisik, yang merupakan bagian integral dari eksistensi manusia, tetapi rasa lapar emosional atau, seperti yang sering disebut, psikologis. Oleh karena itu, sebelum Anda memulai perjuangan tanpa kompromi melawan makan berlebihan, Anda perlu belajar membedakan antara kelaparan psikologis dan rasa lapar fisik.

Bagaimana membedakan rasa lapar fisik dari emosi

  1. Rasa lapar fisik mudah dikenali oleh sensasi khas di perut: Rasa lapar fisik dapat disertai dengan perasaan hampa, gemuruh dan bahkan rasa sakit. Sementara rasa lapar psikologis muncul secara eksklusif di kepala. Mengingat ham asap pedas, dengan sabar menunggu di kulkas atau donat kemerahan, yang dapat Anda beli di toko terdekat, otak mulai menggulirkan gambar makanan yang jelas, tidak lupa untuk menghubungkan indra. Oleh karena itu, air liur yang melimpah dimulai dan keinginan yang tak tertahankan muncul untuk memakan sesuatu yang lezat.
  2. Kelaparan fisik terjadi secara bertahap: ketika perut menjadi kosong, sistem pencernaan memberi sinyal terus-menerus ke otak bahwa sudah waktunya untuk makan. Dan semakin lama waktu istirahat di antara jam makan, semakin kuat rasa lapar. Kelaparan emosional muncul tiba-tiba: sepertinya setelah makan tiga menit belum berlalu, dan sudah tak tertahankan lagi aku ingin sesuatu yang manis untuk pencuci mulut.
  3. Jika seseorang “lapar seperti serigala”, tetapi pada saat yang sama memungkinkan dirinya untuk pilih-pilih tentang pilihan produk, maka kita dapat mengatakan dengan kepastian mutlak bahwa ini adalah masalah psikologis. Kelaparan emosional dinyatakan sebagai keinginan yang tak tertahankan untuk beberapa jenis makanan tertentu: coklat, es krim, daging, dll. Sementara orang yang lapar secara fisik akan siap untuk makan apa saja.
  4. Kelaparan fisik terjadi terlepas dari latar belakang emosional atau suasana hati. Ini adalah kebutuhan fisiologis, jadi sekitar 4-5 jam setelah makan, terlepas dari apakah bos membuat pernyataan kepada Anda atau Anda memenangkan lotre, perut akan menggerutu kesal, dengan keras kepala menandakan bahwa Anda perlu makan. Rasa lapar psikologis dapat terjadi segera setelah makan, jika ini berkontribusi pada emosi negatif yang kuat. Ingat bagaimana kebanyakan orang terbiasa "merebut" stres, sementara sering lebih memilih makanan yang paling berbahaya dan berkalori tinggi.
  5. Perasaan lapar fisik dapat ditoleransi untuk waktu yang cukup lama, sampai mulai menyebabkan ketidaknyamanan yang jelas atau bahkan rasa sakit. Tapi rasa lapar emosional sangat "tidak sabar." Dengan tunduk pada keinginan yang tak terkendali untuk memakan sesuatu saat ini, seseorang berusaha untuk menahan ketidaknyamanan psikologis, dan bukan fisik.
  6. Kelaparan fisik lewat tepat ketika kebutuhan fisiologis makanan dihilangkan. Rasa lapar psikologis tidak pernah puas: untuk menenggelamkan emosi yang tidak menyenangkan, seseorang akan dapat makan berkali-kali lebih banyak dari porsi biasanya. Dalam hal ini, perut akan penuh sesak, tetapi rasa lapar tidak akan surut.
  7. Selama upaya untuk memuaskan rasa lapar psikologis, seseorang makan makanan tanpa berpikir, di mesin, sehingga dapat dengan mudah mereda seluruh paket kue atau makan dengan penggorengan kentang goreng. Dan ketika kebutuhan akan makanan adalah karena kebutuhan fisiologis, seseorang secara sadar memilih tidak hanya apa yang dimakan, tetapi juga seberapa banyak.

Jadi, bagaimana membedakan sifat kelaparan, kita tahu, sekarang mari kita bicara tentang faktor-faktor yang "membuat" orang makan berlebihan, yaitu, psikologi kelaparan.

5 penyebab utama makan berlebih

Penyebab makan berlebih tidak terletak di suatu tempat di kedalaman alam bawah sadar kita. Mereka semua berbaring di permukaan dan itulah sebabnya mereka dapat dan harus dikendalikan.

  1. Kebosanan. Ya, kesuraman dangkal dapat dengan mudah memotivasi makan 5-6 roti dengan madu jernih atau selai favorit, sebatang cokelat besar dengan secangkir teh beraroma atau beberapa sandwich yang tidak sesuai dengan asupan kalori harian sama sekali. Hal ini lebih benar untuk ibu rumah tangga dan penganggur: terus-menerus di rumah dan sering lewat dekat lemari es, mereka tidak bisa menahan godaan untuk melihat ke balik pintu putih yang ramah. By the way, orang-orang yang menghabiskan sebagian besar waktu mereka di empat dinding dapat terus mengunyah sesuatu tanpa rasa lapar untuk entah bagaimana meragamkan situasi bosan yang lama.
  2. TV Peralatan rumah tangga "keji" ini menangkap semua perhatian seseorang, dan karena itu ia kehilangan kontrol atas jumlah makanan yang dimakan. Apa yang menonton pertandingan sepakbola tanpa paket besar keripik renyah dan segelas bir berbusa? Dan film tanpa popcorn tidak lagi menarik. Lawan stereotip dan jangan pernah makan di depan TV.
  3. Cepatlah Orang modern selalu kekurangan waktu, tidak hanya untuk makanan lengkap, tetapi untuk camilan yang dangkal. Bekerja dengan kecepatan panik tanpa istirahat, orang-orang pulang ke rumah dengan kelelahan dan pertama-tama mereka pergi... Tidak, tidak di kamar tidur dan bahkan di kamar mandi, tetapi di dapur - ke kulkas - untuk mengambil jiwa setelah hari yang melelahkan di tempat kerja. Tetapi di malam hari ada sesedikit mungkin, dan bukan sebaliknya.
  4. Depresi dan harga diri rendah. Banyak yang terbiasa untuk mengangkat suasana hati yang tertekan dengan porsi makanan favorit mereka: cokelat, es krim, kue, manisan, dan permen lainnya. Tapi sebelum "menempel" pertengkaran lain dengan suaminya dengan kue lezat dengan krim mentega, harap dicatat bahwa manis tidak menyembuhkan depresi, dan kenaikan berat badan, dipicu oleh makan makanan berkalori tinggi, semakin menekan latar belakang emosional. Ternyata lingkaran setan, untuk memecahkan itu dan belajar cara makan yang kurang manis, hanya pikiran yang sadar akan membantu Anda.
  5. Perusahaan berisik, pesta perusahaan dan pertemuan bisnis di restoran. Dalam pusaran kegembiraan yang bising, orang sering tidak peduli berapa banyak yang mereka makan. Canapes, sandwich dan makanan ringan lainnya dimakan dalam jumlah besar, tetapi tidak membawa perasaan kenyang, meskipun kandungan kalorinya tercatat. Cerita yang sama dengan pertemuan bisnis: dalam panasnya diskusi tentang kontrak atau persyaratan kerja sama berikutnya, seseorang makan di mesin, tidak memperhatikan apa yang ada di piring, dan dalam jumlah berapa.

Penyebab utama makan berlebihan lebih atau kurang jelas, tetapi bagaimana menipu nafsu makan? Ikuti tips yang diuraikan di bawah ini dan Anda akan tahu persis bagaimana cara belajar makan lebih sedikit.

Cara makan lebih sedikit: kiat ahli gizi

"Makan lebih sedikit - hidup lebih lama!" Ucap pepatah lama.

  1. Biasakan makan pagi di pagi hari. Anda mungkin harus makan “melalui saya tidak mau” pada awalnya, tetapi ini adalah salah satu kasus luar biasa ketika Anda harus memaksakan diri untuk makan. Ingat selera makan itu datang dengan makan? Oleh karena itu, cobalah untuk sarapan sepadat mungkin, karena kalori yang diperoleh saat makan pagi aman "terbakar" di tengah hari, sementara rasa lapar mereda untuk waktu yang lama, karena itu Anda akan makan lebih sedikit di malam hari.
  2. Makan sesuai kebutuhan. Jika Anda diundang ke kafe, dan Anda tidak ingin makan, berhenti makan, ganti dengan segelas air mineral atau secangkir teh hijau. By the way, seringkali rasa haus dirasakan oleh seseorang sebagai rasa lapar. Karena itu, merasakan pendekatan kelaparan, minum segelas air tanpa gas. Jika perasaan itu tumpul, maka waktu untuk makan belum tiba, jadi Anda akan makan lebih sedikit lemak dan karbohidrat sederhana, yang disimpan di pinggang.
  3. Katakan tidak pada makanan yang tidak berasa. Ini adalah salah satu teknik dasar yang akan membantu Anda mulai makan lebih sedikit. Jika Anda tidak mentolerir bayam atau semangka asin, jangan memaksakan diri. Lagi pula, Anda tidak akan mendapatkan kepuasan dari makanan, tetapi hanya mengganggu nafsu makan Anda, sehingga iritasi akan meningkat dan rasa lapar psikologis akan meningkat. Jika Anda suka makanan berkalori tinggi, makan sehat, tetapi hanya dalam jumlah sedikit dan pilih yang kurang “berat” lauk dan saus ringan untuk hidangan utama.
  4. Cobalah makan selambat mungkin. Para ilmuwan telah menemukan bahwa rasa kenyang hanya datang 15 menit setelah makan, sedangkan rata-rata makan sehari-hari hanya memakan waktu 7-10 menit. Artinya, selama waktu yang berlalu dari datangnya porsi makanan yang diperlukan di perut hingga kesadaran bahwa tidak perlu makan lagi, seseorang biasanya memiliki waktu untuk “mendorong” kelebihan makanan ke dalam dirinya, yang dapat sepenuhnya dilakukan jika ada cara yang terukur dan sadar.

Tentu saja, sebelum Anda terbiasa makan lebih sedikit, Anda harus menempuh jalan yang sulit. Tapi ingatlah bahwa bekerja pada diri sendiri perlu dimulai dari kepala, dan dengan membangun kembali kebiasaan makan Anda, Anda akan dapat mengubah penampilan fisik Anda menjadi lebih baik!

Sembilan trik sederhana untuk makan lebih sedikit

Faktor apa yang mempengaruhi apa dan kapan kita makan?

Rencana (misalnya, untuk menurunkan berat badan) dan implementasinya (misalnya, untuk mengontrol jumlah makanan yang dimakan) adalah dua hal yang sangat berbeda. Tetapi berbicara tentang pilihan antara diet sehat dan pembatasan diet tidak selalu benar.

Fakta bahwa dan bagaimana kita makan dipengaruhi oleh banyak faktor yang paling beragam: lingkungan, jumlah makanan yang dikonsumsi, kekuatan rasa lapar, keterlibatan psikologis dalam proses makan, kecepatan makan, keadaan emosional. Daftar ini tidak ada habisnya.

Kabar baiknya adalah Anda dapat mengendalikan banyak momen-momen ini sendiri - cukup fokuskan perhatian Anda pada mereka sampai menjadi kebiasaan.

Berikut adalah 9 cara yang terbukti membantu mengurangi makan dan sekaligus mengendalikan kandungan kalori makanan. Seiring waktu, semua teknik ini akan menjadi "sifat kedua" Anda, dan Anda tidak akan memiliki kesamaan dalam cara membentuk sosok yang ramping.

1. Makan perlahan

Apakah kamu suka mencium bunga? Bagaimana dengan menikmati bau hidangan yang Anda makan? Luangkan waktu Anda dan nikmati dunia sekitarnya, termasuk makanan. Perhatikan setiap bagian yang akan Anda makan, Anda secara bertahap akan beralih ke diet sadar, yang berarti mengurangi asupan kalori, dapat membedakan antara kelaparan yang sebenarnya dan emosional, dan juga belajar bagaimana membedakan rasa kenyang.

Akibatnya, Anda tidak akan pernah lagi membersihkan piring tanpa berpikir panjang, kemudian menyesal untuk waktu yang lama tentang apa yang dia lakukan. Suasana yang santai saat makan akan menyebabkan pengunyahan makanan yang lebih menyeluruh, yang pada gilirannya, baik untuk pencernaan. Tetapi untuk belajar makan secara sadar, Anda perlu berlatih sedikit. Hiruk pikuk kehidupan sehari-hari kita tidak lepas sebentar. Kadang-kadang perlu untuk berusaha fokus pada makanan dan menyadari bahwa Anda kenyang. Sebelum kebiasaan terbentuk, atur sendiri pengingat yang akan ada di depan mata Anda saat makan, misalnya, catatan dengan motivasi di atas meja makan.

Panduan untuk Bertindak

Setel pewaktu. Mulailah dengan waktu waktu yang dihabiskan untuk makanan. Anda mungkin terkejut tiba-tiba menemukan diri Anda makan sarapan atau makan siang di depan komputer dalam 5-10 menit. Secara bertahap, bawa waktu makan setidaknya 20 menit.

2. Gunakan wadah makanan yang lebih kecil.

Sejujurnya, Anda bisa makan semuanya dengan mata Anda. Seperti yang ditunjukkan oleh penelitian terbaru, jika orang menggunakan piring besar dan, apalagi, mereka sendiri memaksakan makanan, mereka sebenarnya makan lebih banyak. Dalam salah satu penelitian, hasil yang diterbitkan dalam American Journal of Preventive Medicine (Jurnal Obat Pencegahan Amerika), 85 subjek diminta untuk makan es krim. Dalam hal ini, semua vas dan sendok memiliki ukuran yang berbeda. Para ilmuwan telah menemukan bahwa para peserta dalam percobaan, yang mendapat lebih banyak hidangan volumetrik, makan es krim 31% lebih banyak. Jika es krim diaplikasikan dengan sendok besar, maka 14,5% lebih banyak makanan penutup berada di piring. Oleh karena itu, meskipun piringnya besar dan terlihat cantik, simpanlah untuk acara-acara khusus. Ingat, segera setelah Anda melihat wadah besar, Anda tentu ingin mengisinya!

Panduan untuk Bertindak

Setiap hari, gunakan piring pencuci mulut - jadi Anda makan lebih sedikit. Jika alat makan Anda terlalu besar, mungkin sudah waktunya untuk hidangan baru yang tidak akan menjadi penghalang bagi harmoni.

3. Makan makanan kecil.

Seberapa sering Anda makan kerupuk dan keripik langsung dari paket besar? Tetapi apakah mungkin untuk melacak berapa banyak yang Anda makan tanpa mengukur jumlah makanan? Itulah mengapa Anda tidak pernah bisa memakan salah satu paket besar. Untuk mengontrol konten kalori, perlu menggunakan gelas ukur dan wadah kecil (lihat poin 2). Kenapa Karena ketika Anda memiliki tas tanpa dasar dengan sesuatu yang enak di depan Anda, terlalu mudah untuk makan terlalu banyak.

Panduan untuk Bertindak

Daripada makan makanan ringan dari hidangan umum di sebuah pesta, misalnya, letakkan diri Anda di atas piring kecil, dan kemudian cukup menjauh dari meja (atau keluarkan kemasannya dari pandangan jika Anda makan di rumah) dan nikmati setiap bagian (lihat poin 1).

4. Ketahuilah kelemahan Anda.

Kita semua memiliki kelemahan nutrisi. Ini adalah produk di mana kita tidak dapat menolak diri sendiri, yang kita makan, bahkan tanpa mengalami kelaparan, dan tentang apa yang kita pikirkan, bahkan jika mereka tidak dalam bidang visi kita. Langkah pertama menuju pembebasan adalah kesadaran akan kecanduan Anda. Luangkan waktu untuk berpikir apa sebenarnya "perangkap makanan" tersebut bagi Anda, maka Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk menghindari godaan (itu dapat membuat hidangan favorit Anda tidak tertangkap mata pada siang hari atau puas dengan hanya sebagian kecil saja).

Panduan untuk Bertindak

Buatlah daftar produk dan tempat menarik di mana Anda dapat menemui mereka. Pikirkan tentang bagaimana "tidak berada di tempat yang salah pada saat yang salah", misalnya, hindari konter permen di toko atau cobalah untuk tidak bertemu sekali lagi dengan rekan kerja yang memiliki kebiasaan memperlakukan Anda dengan donat. Tegas mengikuti rencana Anda sampai Anda berhenti merespons “stimulus”.

5. Simpan buku harian makanan.

Alat terbaik untuk menurunkan berat badan - buku harian nutrisi. Ini dikonfirmasi oleh para ilmuwan. Menurut hasil penelitian, yang dilaporkan dalam American Journal of Preventive Medicine (Jurnal Obat Pencegahan) Amerika, subjek yang menyimpan buku harian makanan, penurunan berat badan adalah 2 kali lebih banyak daripada kelompok kontrol. Menulis makanan yang Anda makan di siang hari membuat Anda lebih memperhatikan makanan dan mendorong Anda untuk merencanakan diet Anda. Dengan demikian, Anda lebih cerdas mendekati diet Anda dan membatasi kandungan kalori. Anda dapat merekam pada catatan tempel kecil atau di notepad kecil yang mudah masuk dalam dompet Anda.

Panduan untuk Bertindak

Jika Anda tidak menyimpan buku harian makanan, mulailah melakukannya sekarang. Bahkan jika Anda tidak ingin menentukan kalori, kandungan lemak atau jumlah karbohidrat, itu cukup untuk membuat daftar makanan sederhana yang dikonsumsi. Jangan lupa untuk menuliskan juga minuman, saus, bumbu penyedap dan aditif lainnya. Kalori yang tepat bisa bersembunyi di dalamnya.

6. Gabungkan produk dalam proporsi yang tepat.

Sebagian besar hidangan yang disajikan di restoran, dan makanan yang kita makan di rumah, "teratur" salah. Sebagai aturan, ini adalah, misalnya, porsi besar daging dan sangat sedikit (jika mereka memang ada) sayuran. Jika sayuran hadir dalam diet Anda hanya sebagai lauk, kemungkinan besar Anda mengonsumsi banyak kalori ekstra, yang tidak berkontribusi terhadap penurunan berat badan. Gabungkan makanan dalam proporsi yang tepat.

Panduan untuk Bertindak

Setengah dari piring Anda harus ditempati oleh sayuran sehat, seperempat protein tanpa lemak, dan seperempat lainnya - produk gandum utuh. Seperti "konstruksi" hidangan secara otomatis akan meningkatkan porsi, dan sayuran rendah kalori akan menyediakan tubuh dengan serat, vitamin dan mineral yang akan memperkuat kesehatan Anda. Selain itu, cara ini Anda dapat mengontrol asupan pati dan protein yang berlebihan. Tetapi ingat, bahkan dengan pengisian yang tepat, ukuran piring harus tetap masuk akal.

7. Persediaan protein

Studi menunjukkan bahwa protein memainkan peran kunci dalam mengatur nafsu makan. Mereka yang mengonsumsi protein secara sistematis, mendapatkan lebih sedikit kilogram setelah kehilangan berat badan, dan hasil perjuangan dengan obesitas lebih mengesankan. Protein menyebabkan rasa kenyang, karena mereka dicerna lebih lama. Jika Anda mengabaikan makanan berprotein, rasa lapar akan membuat Anda makan berlebih. Karena itu, biarlah kebiasaan asupan protein setiap kali makan.

Panduan untuk Bertindak

Konsumsi protein rendah lemak: kacang, putih telur, daging tanpa lemak, produk susu rendah lemak (keju cottage, yogurt, keju dan susu) - semua ini membantu memperkuat jaringan otot dan tidak mengandung lemak.

8. Makan setengah porsi

Porsi yang disajikan di sebagian besar restoran sangat berkontribusi untuk makan berlebihan. Tentu saja, kami ingin mendapatkan makanan sebanyak mungkin dari uang kami, tetapi terlalu sering Anda harus membayarnya dengan kesehatan Anda. Makan siang di kafe bisa menghabiskan lebih dari 1.200 kalori. Dan bahkan tanpa pencuci mulut! Jika Anda memiliki niat baik untuk makan setengah porsi, akan sangat sulit untuk berhenti, serta untuk memahami kapan waktu untuk menanggalkan garpu, terutama jika Anda juga berkomunikasi dengan seseorang selama makan.

Panduan untuk Bertindak

Ambil langkah lain menuju niat baik Anda. Mintalah pelayan untuk mengatur separuh porsi hidangan yang telah dipesan sebelum berada di meja Anda. Jadi Anda tidak hanya memakan separuh target, tetapi Anda akan memiliki porsi kecil lainnya pada hari berikutnya. Biarlah ini menjadi "stop-signal" Anda dalam perjalanan untuk makan berlebihan (lihat point 3), karena kebanyakan orang tidak memiliki kebiasaan makan dari kantong makanan tepat di restoran.

9. Pastikan untuk sarapan

Ada pepatah "Makan sarapan sendiri.". Para ilmuwan telah menemukan bahwa orang yang tidak mengabaikan sarapan, memiliki BMI yang lebih kecil (indeks massa tubuh), dan tidak hanya mengkonsumsi lebih sedikit kalori, tetapi juga makan lebih sedikit di siang hari. Setelah semua, mereka yang "dibebankan" dengan sarapan tidak mengalami rasa lapar yang akut seperti mereka yang, setelah melewatkan makan pagi, mencoba untuk mendapatkan energi yang hilang dengan bantuan kalori tambahan. Kebiasaan makan sarapan adalah benar-benar tanda gaya hidup sehat dan komponen penting dari program untuk mencapai berat badan yang sehat.

Panduan untuk Bertindak

Banyak orang tidak bisa makan apa pun di pagi hari. Mulai kecil. Dengan makanan sarapan yang sederhana dan sehat, Anda benar-benar dapat mengajarkan tubuh Anda untuk mengalami "morning hunger" dan menikmati makan pagi.

Menggunakan semua tips di atas, Anda tidak akan punya waktu untuk melihat ke belakang, karena berat ekstra akan mulai hilang.

Sarah Haan Ahli Gizi
Nicole Nichols, Instruktur Gaya Hidup Sehat

Cara makan lebih sedikit

Cara makan lebih sedikit: tips bermanfaat

Makan makanan dalam jumlah besar adalah masalah yang paling umum dihadapi oleh orang yang mengalami obesitas atau memiliki sedikit tambahan berat badan.

Untuk makan lebih sedikit, Anda perlu mematuhi beberapa aturan, dan kemudian hasil yang diinginkan tidak akan lama menunggu.

Jika makan lebih sedikit, apakah mungkin menurunkan berat badan dengan cepat ^

Jika Anda mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi, Anda dapat mengurangi berat badan, dan nuansa ini telah lama terbukti. Ini dijelaskan oleh fakta bahwa tubuh mendapatkan lebih sedikit kalori dan, sebagai hasilnya, ia harus mengekstrak mereka melalui pemecahan simpanan lemak.

Perlu dicatat bahwa ini bekerja bahkan ketika seseorang makan makanan berlemak, hanya dalam jumlah yang lebih kecil, tetapi efek terbaik untuk menurunkan berat badan dapat dicapai hanya ketika menggunakan produk dan hidangan sehat di menu.

Tentu saja, yang terbaik adalah beralih ke nutrisi yang tepat, tetapi tidak semua orang dapat melakukannya, dan hanya ada satu alasan untuk ini - kurangnya persiapan psikologis. Sebelum Anda mulai makan lebih sedikit dan mengubah pola makan Anda, Anda perlu menetapkan sasaran yang jelas - misalnya, kehilangan 10 kilogram dalam sebulan, dan baru kemudian mulai bertindak.

Ketika menyusun menu diet Anda, disarankan untuk memberikan preferensi pada protein dan karbohidrat lambat, tetapi lemak dan karbohidrat cepat yang terkandung dalam manisan harus dikurangi. Jika tidak ada keinginan untuk meninggalkan makanan yang biasa, cukup kurangi jumlahnya untuk makan lebih sedikit, karena jumlah kalori biasa dalam hal apapun akan berkurang.

Cara melatih diri untuk makan lebih sedikit: aturan, trik ^

Cara makan lebih sedikit: aturan sederhana

Cara belajar makan lebih sedikit

Bertanya pada diri sendiri pertanyaan "bagaimana makan lebih sedikit" tidak perlu berpikir bahwa sulit untuk menyingkirkan makan berlebihan. Sebenarnya, ini tidak terlalu sulit jika Anda mematuhi aturan berikut:

  • Anda perlu makan perlahan. Ketika seseorang mengunyah makanan secara menyeluruh, saturasi datang lebih cepat daripada ketika dia “melempar” dengan terburu-buru. Selain itu, bau dari hidangan berkontribusi pada hal ini, karena dengan makan makanan, orang tidak hanya memenuhi kebutuhan fisiologis mereka, tetapi juga menerima kesenangan estetika. Jika Anda tidak bisa menghilangkan kebiasaan memakan semuanya dalam 5 menit, Anda dapat mengatur timer, secara bertahap meningkatkan waktu pertama hingga 10 dan kemudian menjadi 20 menit;
  • Makan makanan dari piring kecil. Studi menunjukkan bahwa orang yang lebih suka makan dari piring besar tidak dapat mengontrol ukuran porsi mereka, dan akhirnya memakan semua yang ada di dalamnya. Jika bukan sebuah wadah 400 g Anda menggunakan 200 g piring, maka Anda akan mendapatkan lebih sedikit untuk makan;
  • Waspadai kelemahan Anda. Semua orang memiliki makanan favorit dan, sebagai aturan, mereka tinggi kalori dan berbahaya. Penggunaannya perlu dibatasi. Sangat diharapkan bahwa mereka tidak di lemari es sama sekali, atau setidaknya mereka tidak akan menemukan;
  • Simpan buku harian makanan. Penting untuk mencatat semua hidangan yang sudah dimakan sepanjang hari, dan di malam hari untuk berpikir: apakah layak makan? Apakah mereka membawa manfaat kesehatan? Mungkinkah mereka telah ditinggalkan? Sebagai aturan, orang menjawab dua pertanyaan pertama dengan negatif - itu berarti bahwa waktu berikutnya makanan semacam itu dapat ditinggalkan;
  • Gabungkan proporsi dengan benar. Banyak restoran menyajikan hidangan dengan sepotong besar daging sapi dan sayuran minimal - proporsi semacam itu salah. Pilihan terbaik adalah 70% sayuran dan 30% daging. Intinya adalah bahwa sayuran mengandung serat, yang hanya membantu mempercepat saturasi. Daging juga memuaskan nafsu makan dengan baik, tetapi sulit dicerna dan mengandung lemak, yang kemudian disimpan di sisi-sisinya;
  • Lebih suka protein: daging tanpa lemak, ikan, minuman susu, kacang polong. Protein adalah bahan bangunan untuk otot, dan selama diet tidak memungkinkan kehancuran mereka, selain itu, mereka dengan cepat memuaskan nafsu makan mereka;
  • Makan setengah porsi. Jika selama jamuan makan besar makanan dibawa masuk, Anda harus makan tepat ½ dari itu untuk mencegah makan berlebih;
  • Pastikan untuk sarapan. Makanan pertama adalah janji sepanjang hari, dan dialah yang menyediakan pasokan energi utama. Saat makan malam, sebaliknya, porsi harus kecil, sebaiknya saat ini untuk makan sesuatu yang ringan: salad, sayuran kukus, dll.
  • Karbohidrat sederhana harus dimakan lebih sedikit, karena mereka berkontribusi terhadap penambahan berat badan. Mereka terkandung dalam manisan, makanan yang dipanggang, kembang gula;
  • Waktunya pergi tidur. Banyak orang tertarik pada cara makan lebih sedikit, mencoba menyingkirkan masalah makan berlebihan di siang hari, tetapi di malam hari mereka bangun selera makan mereka, dan mereka memakan semua yang ada di dalam kulkas. Sangat mudah untuk mencegah hal ini: cukup hanya untuk beristirahat paling lambat pukul 23.00, dan Anda perlu tidur setidaknya 8 jam agar tubuh mendapatkan kembali kekuatannya keesokan harinya.

Cara mengurangi perut dan makan lebih sedikit: saran dokter dan ahli gizi ^

Sangat sering, pasien bertanya kepada ahli gizi tentang apa yang harus dilakukan untuk makan lebih sedikit. Selain aturan di atas, dokter menyarankan untuk mencurahkan waktu untuk melakukan aktivitas fisik dan menyusun rutinitas sehari-hari.

Cara makan lebih sedikit: pendapat dokter

Dalam beberapa kasus, peningkatan nafsu makan mungkin menunjukkan adanya berbagai penyakit: diabetes, gangguan metabolisme, kelelahan saraf, depresi, penyakit saluran pencernaan. Pertama-tama, penting untuk menganalisa apakah ada gejala, dan jika ditemukan, hubungi dokter.

Jika alasannya hanya terletak pada kebiasaan makan banyak, maka itu akan cukup untuk mematuhi aturan di atas, dan setelah 1-2 minggu, hasil yang diinginkan akan muncul dalam bentuk penurunan berat badan sebanyak 2-3 kilogram.

Pengalaman pribadi: cara memulai makan lebih sedikit

Mengapa metode populer yang direkomendasikan untuk menyingkirkan rasa lapar tidak berhasil dan apa rahasia dari satu-satunya yang membantu? Pengalaman pribadi Yulia Kolycheva

Kita semua tahu cara paling sederhana untuk menurunkan berat badan. Ya, ya, saya akan makan lebih sedikit. Oh, jika di toko di kasir, keamanan akan memakan makanan berkalori tinggi, tapi tidak, tidak ada yang peduli! Semua orang hanya tersenyum manis. Semuanya kecuali timbanganku. Jujur ke gram. Sekali lagi, melihat angka 60, saya memutuskan bahwa tidak mungkin untuk hidup dengan cara ini dan sudah waktunya untuk bertindak.

Ada banyak cara untuk menjinakkan nafsu makan. Pada suatu waktu saya mencoba semua yang utama. Tidak semua orang membantu. Tapi mari kita selesaikan semuanya.

Tentang oatmeal dan puer

Saya mulai dengan membeli teh populer yang menguasai kelaparan dan setengah kilo oatmeal, yang seharusnya memberikan rasa jenuh yang tahan lama (seperti yang dilaporkan oleh Internet, berkat serat alami larutnya dengan beta glucans). Ya, dan tanpa mentega dan gula, Anda tidak bisa makan banyak - itu seharusnya berhasil.

Saya menghapus wafel dan kue sehingga, melihat mereka, hormon nafsu makan ghrelin tidak diproduksi, dan menyeduh teh puer. Saya minum dua cangkir. Saya mencoba merasakan aftertaste. Selain merasakan tanah yang mentah, tidak ada yang terasa. Tetapi wafel tidak lagi diinginkan. Saya pergi tidur.

Tidak di sini! Burung camar mendorong lebih banyak kopi! Tertidur pada jam dua. Di pagi hari saya bangun lapar dan marah. Libra pura-pura tidak ada apa-apa.

Oatmeal dimasak dengan buah kering. Mangkuk besar. Bisa mengalahkan tiga sendok. Dia punya selai, itu tidak bisa lebih baik. Rasa oatmeal manja semuanya. Saya minum kopi tanpa apa pun dan mulai bekerja.

Air jeruk nipis dan teh hijau

Seorang rekan membawa kue dengan keripik almond dan selai. Dan dengan keras mengatakan bagaimana dia memanggangnya. Saya membawanya ke daftar hitam, menuangkan air dari pendingin dan pergi ke departemen berikutnya dari bahaya. Dia minum segelas, berharap untuk menipu perut dengan perasaan kenyang, kue-kue itu ingin menjadi menyeramkan. Saya minum lebih banyak. Untuk meningkatkan efeknya, tambahkan irisan lemon, yang, berkat pectin, seharusnya menenggelamkan semua keinginan saya. Rupanya, dia menambahkan terlalu banyak. Karena rasa lapar menambah mulas.

Antasida disimpan dari mulas, bekerja - dari cookie. Untuk makan siang, saya membuat oatmeal bebas gula dan teh hijau dengan antioksidan untuk mempercepat metabolisme saya. Perut sudah senang dengan ini.

Tentang sayuran dan serat

Saat makan malam, membuat salad sayuran. Banyak serat, sedikit kalori: apa yang Anda butuhkan, seperti yang diperintahkan oleh ahli gizi. Saladnya enak, tapi ada yang kurang. Aku menebak apa, tetapi menolak keras roti Prancis dan daging cincang dari kulkas. Teh rebus Pu-erh. Saya menatapnya. Rasa bumi mentah muncul dengan sendirinya. Makan dan minum sakit sama sekali. Efeknya sangat mengesankan.

Jatuh tertidur lebih awal. Memimpikan para biarawan Cina dan Tibet dengan pakaian cerah. Mereka berdagang teh dan menukarnya dengan permen oriental.

Terbangun lapar. Tapi sisiknya senang. Saya memutuskan untuk tidak menyerah.

Tentang minyak esensial dan foto untuk motivasi

Dia pergi bekerja dengan berjalan kaki, membeli beberapa minyak esensial di apotek untuk mengurangi nafsu makannya. Mungkin minyak akan memberikan efek yang diinginkan dari waktu ke waktu, tetapi manajemen menangkap saya dalam proses snuffing. Dua kali. Mencatat sebotol air di atas meja dan tampak pucat. Sang kepala memanggil karpet dan diinterogasi dengan penuh semangat. Dikirim secara paksa untuk makan siang. Manusia brutal.

Selain diet dan aromaterapi untuk mengurangi nafsu makan memutuskan untuk menggunakan pengiritasi visual. Kenakan screen saver desktop dengan wanita yang tidak senonoh penuh. Dua hari pertama wujudnya ketakutan dan menyelamatkan saya dari makan siang dan makan malam yang hangat. Pada akhir hari ketiga, dia tampaknya tidak begitu lengkap bagiku, pada akhir minggu aku menemukan dia cantik. Seseorang terbiasa dengan segalanya, itu adalah fakta.

Insiden itu keluar dengan seorang teman ketika saya tiga kali menolak untuk pergi ke kafe dan tiramisu favorit saya. Pikiran pertama adalah bahwa saya tidak ingin melihatnya. Yang kedua adalah ada yang salah dengan saya. Dan sebagai rehabilitasi, saya dibawa ke Moskow untuk etudes. Semuanya dicat di sana: baik seniman maupun yang tidak semuanya sama sekali. Itu adalah perasaan yang luar biasa yang belum saya alami sejak saudara perempuan saya memberi saya alat sintesis, dan saya menghabiskan malam-malam sepanjang waktu dengan menggunakan headphone, mengingat semua yang saya pelajari dari masa kanak-kanak saya. Perjalanan itu sepertinya membangunkan saya. Saya tidak menyiksa diri dengan kelaparan, hanya makanan menjadi kurang penting. Selain dia, ada begitu banyak yang saya tidak sadari begitu lama, atau memindahkannya ke keringat yang tidak terbatas. Malam berjalan dan kelas menari, cat dan sikat, hari-hari ketika aku bisa pergi dengan adikku ke kolam telah menjadi signifikan. Saya kembali mendapat piano elektronik dan bermain tidak hanya di malam hari. Saya masih suka makan, tetapi itu tidak lagi membuat saya tertekan.

Begitu saya bertanya pada seorang teman, apakah saya perlu menurunkan berat badan? "Ya, saya tidak peduli," jawabnya cukup serius, "selama Anda tersenyum."

Cara belajar makan lebih sedikit

Beberapa tahun yang lalu, setelah menyebar ke ukuran 50, saya juga bertanya-tanya bagaimana cara belajar makan lebih sedikit? Dia menyekop banyak literatur, berkonsultasi dengan ahli gizi, memeriksa semuanya dari pengalamannya sendiri, akhirnya kehilangan berat badan dan sekarang siap untuk berbagi pengalaman.

Bagaimana cara belajar makan lebih sedikit?

Fokus pada asupan makanan kalori, bukan volume. Tips makan piring kecil juga bagus dan bagus. Namun, bahkan jika Anda meletakkan bagian dari lemak panggang di piring anak-anak, itu akan melebihi mangkuk besar salad hijau dalam kalori.

Ahli gizi sering mengutip sebagai contoh klien mereka, yang, mulai memberi makan pada piramida makanan, menelepon dan mengeluh: Saya tidak hanya makan sebanyak itu! Pada diet seimbang piramida, di mana ada banyak buah dan sayuran, jumlah makanan bahkan meningkat, dan kandungan kalori menurun. Dan orang tersebut kehilangan berat badan, dan cukup cepat (1 kg per minggu) dan tidak kelaparan.

Simpan buku harian makanan. Tanpa ini, kita sering tertipu dalam hal jumlah makanan yang dimakan. Anda yakin bahwa Anda makan seperti burung, hampir Anda makan satu teh, sementara lupa bahwa Anda memiliki waktu untuk minum dua lusin permen, roti, beberapa sandwich dengan keju sosis dan lemak dalam satu hari... Buku harian makanan akan memungkinkan Anda untuk menemukannya dan belajar lebih sedikit. Hanya ada beberapa minggu. Asalkan Anda tidak menjadi diri sendiri dan menipu dia. Dan Anda benar-benar akan memperhitungkan setiap cookie yang dicegat saat berlari, permen, setengah apel.

Hentikan ngemil secara acak. Snack yang tepat sangat membantu! Dan kami sudah menulis tentang hal itu. Memenuhi kelaparan antara makanan utama, Anda tidak punya waktu untuk lapar, jadi mereka tidak membantu untuk makan berlebihan. Atau, sebaliknya, mereka mendorong Anda untuk ini, jika ngemil adalah makanan yang kacau, berguna, tetapi sangat tinggi kalori, seperti kacang atau buah kering. Secangkir kacang almond yang dikupas lebih dari 800 (!) Kalori, secangkir prem adalah 440 lainnya. Saya akan mengatakan sendiri: lebih baik menyamakan camilan dengan makan siang dan teh sore (pasangan sehari sudah cukup) dan langsung setuju dengan diri Anda bahwa ini akan menjadi buah (lebih baik makan secara terpisah dari makanan lain) atau yogurt.

Kunyah kunyahannya. Terkadang kita hanya ingin mengunyah sesuatu. Dan dalam hal ini lebih baik untuk mengirim permen karet di mulut Anda daripada permen atau segenggam biji yang dikupas. Selain itu, saat berada di dalam mulut, Anda tidak mungkin menambahkan sepotong sosis atau kue. Agar tidak mengisi malam, setelah makan terakhir, gosok gigi Anda: kemudian tuang mulut Anda dengan yang baru dan lagi Anda tidak akan mau membilasnya.

Jika Anda ingin tiramisu, makan tiramisu. Biasanya, majalah-majalah wanita menasehati kita, mulai dari meja, memulai dengan sesuatu yang bermanfaat, seperti salad hijau, dan baru kemudian beralih ke makanan penutup yang benar-benar diinginkan, tetapi berbahaya, manis dan kaya. Diduga, kita akan makan lebih sedikit. Sebagaimana ahli gizi yang pernah bijaksana menjelaskan kepada saya, efeknya akan benar-benar berlawanan. Jika Anda ingin tiramisu, Anda akan makan tiramisu. Dan banyak sekali. Dan dengan salad yang sudah ditelan sebelumnya, dapatkan bahkan jumlah kalori yang kecil, tetapi masih tambahan.

Cobalah untuk mencari tahu mengapa Anda sangat tertarik pada produk tertentu. Dengan menanyakan pencarian yang tepat di Internet, Anda akan menerima banyak penjelasan mengapa Anda begitu menginginkan cokelat, roti lapis mentega, dan salmon atau roti tawar. Dalam kasus pertama, seharusnya tidak ada cukup magnesium, pada yang kedua - penting untuk kesehatan asam lemak, pada ketiga - mengejutkan - nitrogen.

Bahkan, kecanduan makanan jauh lebih sering dijelaskan oleh alasan psikologis, kata ahli gizi. Dan mereka muncul ketika makanan menggantikan sesuatu yang penting dalam hidup kita. Untuk mengetahui apa tepatnya, pikirkan dengan siapa atau apa produk yang Anda inginkan bergaul dengan Anda, sesuai dengan algoritme yang dijelaskan di sini. Puaskan keinginan Anda dan Anda akan berhenti makan berlebihan.

Sertakan karbohidrat kompleks dalam menu. Kentang, roti gandum, pasta yang dimasak dengan gandum utuh yang terbuat dari gandum durum dan sereal gandum seperti beras merah atau soba. Seringkali, dengan memperhatikan gambar, kami benar-benar menghilangkan produk ini dari menu. Tubuh bereaksi terhadap kurangnya karbohidrat dan gula darah rendah dan, memilih cara terpendek untuk menaikkannya, mulai pada akhirnya menuntut gula dan gulung.

Karbohidrat kompleks meningkatkan kadar glukosa darah dengan lembut dan permanen. Secara teratur termasuk mereka dalam jumlah kecil dalam diet, kerakusan dapat dihindari bahkan dengan PMS - periksa sendiri!

Itu adalah aturan sederhana yang membantu saya belajar makan lebih sedikit. Menurunkan berat badan sebanyak 15 kg dan selama beberapa tahun sekarang menjaga berat badan tanpa menjadi lebih baik.

Cara belajar makan lebih sedikit

Setiap kali, bangun dari meja dengan perasaan berat di perut atau melewati cermin, kebanyakan dari kita memutuskan untuk mengubah pola makan kita... dari hari Senin yang didambakan. Namun, ini bukan keputusan yang tepat. Setelah semua, tidak perlu mengecualikan produk dan hidangan dari daftar yang disukai untuk mencapai tujuan yang diinginkan. Anda hanya perlu belajar makan lebih sedikit. Tentu saja, pada awalnya akan sulit untuk mengatasi tugas ini. Tetapi ada berbagai cara untuk membantu menipu rasa lapar. Jadi bagaimana Anda mulai makan lebih sedikit? Berikut adalah beberapa aturan, berikut yang kita pelajari untuk makan lebih sedikit, tanpa sisa lapar.

Segelas air atau teh

Agar cepat merasakan kejenuhan makanan, dianjurkan untuk mengambil segelas air putih, tetapi tidak berkarbonasi, sebelum makan. Anda juga bisa mengelabui perut dengan secangkir teh tanpa pemanis. Setelah mengisi perut dengan cairan, akan ada lebih sedikit ruang untuk makanan berkalori tinggi.

Buah dan sayuran sebelum makan

Untuk makan lebih sedikit saat makan siang atau makan malam, Anda dapat memulai makan dengan salad sayuran, dibumbui dengan minyak zaitun, atau buah apa pun. Sangat baik menekan jeruk kelaparan dan jeruk bali. Mulai makan dengan apel kecil, kita tidak hanya akan meningkatkan sekresi lambung, tetapi juga pencernaan, karena tingginya kandungan serat. Dan tentu saja, terlepas dari kenyataan bahwa apel itu seukuran kepalan tangan, kita semua akan mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi di meja.

Lama makan

Makan tidak boleh lama, lebih dari setengah jam. Jika tidak, Anda bisa tergoda oleh bagian yang tersisa. Juga tidak diinginkan untuk makan sambil menonton TV atau membaca buku. Terpesona oleh program atau film yang menarik, plot novel, kita tidak mengendalikan diri dan mampu makan lebih banyak dari yang seharusnya.

Hobi yang menarik

Untuk mengalihkan perhatian dari hidangan lezat yang ada di kulkas, disarankan untuk mengambil pengalaman yang menarik dan menyenangkan. Setelah semua, diketahui bahwa dari kebosanan dan kemalasan, kita sering melihat ke dapur daripada ketika diisi dengan pekerjaan.

Komposisi makanan

Diketahui bahwa lemak dan karbohidrat menjenuhkan tubuh kita jauh lebih buruk daripada makanan yang kaya protein. Oleh karena itu, ahli gizi merekomendasikan makan lebih banyak makanan protein.

Juga, untuk membodohi perut Anda, Anda perlu makan lebih banyak makanan cair, kental, yang mampu menjenuhkan lebih cepat, mengisi perut dua kali lebih banyak. Setelah semua, sepiring bubur tebal dimakan akan menjadi kental di perut kita, membutuhkan suplemen untuk mengisinya.

Perusahaan di meja

Psikolog telah menunjukkan itu sendiri, seseorang mampu menyerap lebih sedikit makanan. Karena itu, agar tidak makan berlebih, lebih baik makan sendiri. Itu juga memperhatikan bahwa di hadapan pria, setiap wanita mencoba untuk mengkonsumsi lebih sedikit makanan. Di perusahaan pria, dia lebih suka makanan yang lebih sehat dan kurang bergizi.

Makan perlahan

Untuk makan lebih sedikit, disarankan untuk mengunyah setiap gigitan secara menyeluruh. Dengan demikian, perasaan kenyang akan datang lebih cepat.

Anda perlu membuat aturan: bangun dari meja dengan sedikit rasa lapar, tanpa makan setidaknya satu bagian kecil. Belum lagi aditif yang merupakan sosok nomor 1 musuh yang indah.

Masak sedikit

Agar tidak tergoda untuk makan lebih banyak dari apa yang seharusnya, disarankan untuk memasak begitu banyak sehingga asupan makanan moderat dan tidak mungkin untuk memanjakan diri dengan penambahan. Namun, ada godaan untuk melengkapi makanan dengan teh dan kue. Jadi sebelumnya, hapus semua manisan.

Kesenangan makan

Tidak perlu memahami rasa hidangan dan mendapatkan kenikmatan nyata dari itu, Anda perlu mengisi. Terbukti bahwa kita memperhatikan rasa dan pengalaman kenikmatan sejati dari hidangan, hanya ketika ada porsi kecil di piring kita, bahkan jika itu seukuran kacang. Dan setelah menikmati makanan, kami cepat kenyang.

Ganti piring

Anda dapat makan lebih sedikit jika Anda membuat menu dari beberapa hidangan: makanan pembuka, salad, sup, hidangan utama dan bahkan makanan penutup. Mengubah hidangan adalah cara yang bagus untuk melawan makan berlebihan. Hanya satu kondisi: bagian-bagian individual harus kecil, dan seluruh makanan secara keseluruhan - tidak lebih dari secangkir. Karena volume tayangan, saturasi akan lebih cepat.

Banyak lauk pauk

Anda dapat menipu selera makan Anda dengan mengirimkan berbagai lauk, tidak hanya panas, tetapi juga dingin, serta berbagai acar dan acar, dekorasi yang dapat dimakan yang terbuat dari sayuran dan sayuran. Dan semua ini tentu saja dalam jumlah yang wajar, sedikit dari segalanya. Di balik semua variasi ini, hanya sedikit orang yang akan memperhatikan bahwa porsi hidangan utama menjadi jauh lebih kecil.

Mengikuti rekomendasi di atas, tidak hanya angka, tetapi juga kualitas hidup akan berubah. Anda akan merasa lebih baik, Anda akan ceria dan mobile, langsing dan bugar. Dan dengan kesehatan akan ada cita rasa hidup.

Cara makan lebih sedikit

Apa yang berkontribusi terhadap penurunan berat badan yang cepat? Gerakan, nutrisi yang tepat, kemauan keras untuk mencapai hasil yang diinginkan. Pertimbangkan makanan dan jawab pertanyaan: "Bagaimana makan lebih sedikit?". Pertimbangkan berbagai cara untuk bergerak lebih banyak dan membawa berat badan Anda kembali normal. Anda akan belajar cara makan untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan tindakan apa yang akan membantu menginterupsi peningkatan nafsu makan. Pelajari cara melepaskan manisan dan kurangi makan di malam hari, terutama di musim dingin.

Bagaimana cara makan lebih sedikit untuk menurunkan berat badan dan menurunkan berat badan?

Makan hanya ketika, ketika Anda benar-benar lapar. Siapkan makanan untuk acara-acara seperti itu. Nafsu makan Anda mungkin mengunjungi Anda dengan tidak terduga.

Minum tiga gelas air dingin sebelum makan. Isi tangki tidak sampai penuh, jika Anda minum jumlah cairan yang Anda tidak mampu.

Beli mini-plate. Ini akan membantu Anda makan makanan dua puluh dua persen lebih sedikit daripada sebelumnya. Sepenuhnya mengisinya dengan makanan dan makan perlahan (dengan satu sendok teh).

Makan produk susu rendah lemak. Mereka mengurangi nafsu makan dan pada saat yang sama cepat mengisi perut.

Tempatkan semangkuk buah di tengah meja dapur. Tangan Anda pasti akan meraih jeruk atau apel ketika Anda ingin memiliki camilan kecil.

Cium apa yang akan Anda kirim ke mulut Anda. Analisis rasa hidangan, cobalah untuk menikmatinya sebanyak mungkin.

Biasakan makan pada waktu yang hampir bersamaan. Jangan berangkat dari aturan jadwal dan hari libur.

Perhatikan pola makan Anda, lupakan tentang makanan berat dan sampah. Apa pun yang Anda makan, tulis di buku catatan atau di buku catatan umum. Di akhir bulan, analisis pencapaian Anda.

Bagaimana cara makan lebih sedikit di malam hari?

Tidurlah lebih awal agar tidak menggoda perut Anda dengan makan malam yang larut. Setelah semua, ahli gizi tidak hanya mengatakan bahwa Anda tidak boleh mengatur makanan setelah pukul enam sore.

Terlibat dalam kebugaran, atletik atau yoga. Olahraga semacam itu tidak hanya akan mengalihkan perhatian Anda dari pikiran gastronomi, tetapi juga akan menstimulasi Anda untuk melepaskan makanan tambahan.

Jangan mengunyah di depan layar TV! Menonton film favorit Anda dapat memikat Anda sehingga Anda tidak akan menyadari bagaimana Anda melahap enam porsi besar sup atau bubur.

Sepenuhnya mengabdikan diri untuk hobi Anda. Anda tidak punya waktu luang untuk pergi ke dapur dan makan sesuatu lagi.

Pergi menyikat gigi dan mencuci dengan air dingin ketika rasa lapar tiba-tiba datang kepada Anda.

Lepaskan semua magnet dari pintu lemari es dan ganti dengan lembaran perekat dengan tulisan yang mengatakan bahwa makan berbahaya di malam hari. Tonton video tentang topik ini untuk memastikan informasinya benar.

Hapus dari loker yang Anda tidak pernah suka makan. Buat diri Anda memakan makanan yang Anda temukan. Suasana hati Anda akan memburuk, tetapi Anda tidak akan menyentuh makanan sampai hari berikutnya.

Saat mengunyah makanan, nyanyikan lagu, komentari tindakan Anda sendiri atau bicarakan sesuatu dengan keras. Jumlah makanan yang Anda makan akan minimal.

Beli perangkat untuk mengukur jumlah langkah. Setidaknya seribu langkah sebelum Anda mulai makan malam. Dengan demikian, kaki Anda akan menyelamatkan Anda dari makan malam yang berlebihan.

Bagaimana cara makan yang kurang manis?

Pergi ke toko untuk membeli sebotol madu dan sebungkus teh favorit. Buatlah teh madu, sesegera yang Anda inginkan manis.
Jangan melarang diri Anda untuk makan permen, karena larangan itu hanya akan memanaskan keinginan untuk lebih dekat dengan mereka.

Bagikan lezat dengan teman dan kerabat. Kedermawanan akan menyelamatkan tubuh Anda dari banyak kalori.

Hilangkan kafein dari diet. Setelah semua, mereka menarik Anda untuk permen, dimanapun Anda berada.

Kunyah permen karet. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa itu mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi dan "membunuh" keinginan untuk berpesta kue, permen atau kue.

Simpan semua yang memiliki rasa manis dalam wadah buram. Cara cerdas ini akan memberi Anda kesempatan untuk melupakan makanan pencuci mulut berkalori tinggi.

Ubah camilan sore menjadi sarapan pagi. Pada malam hari, minum dingin kefir dan bersiap-siap untuk tidur. Yakinkan diri Anda bahwa di pagi hari Anda akan menemukan makanan paling lezat di dunia!

Bagaimana cara menghentikan nafsu makan?

Kelilingi diri Anda dengan warna biru. Psikolog mengatakan bahwa itu mengurangi nafsu makan.

Jangan tambahkan ke makanan berbagai bumbu dan bumbu, karena mereka memperburuk rasa lapar. Pengecualiannya adalah jahe. Makan akar jahe dan minum dari itu, Anda mengganggu bahkan nafsu yang paling menjengkelkan.

Tidur setidaknya 7 jam sehari. Ini angka minimum. Apa hubungan antara mimpi dan makanan? Yang paling langsung! Kurang tidur - makan lebih banyak.

Beli cokelat pahit lebih sering. Tiga irisan cokelat menumpulkan nafsu makan dan menyenangkan orang dengan seleranya.

Manjakan diri Anda dengan secangkir teh yang nikmat. Tidak semua orang tahu bahwa kopi dapat sangat memperberat perasaan nafsu makan.

Hilangkan rasa lapar Anda hanya dalam posisi duduk, karena berdiri Anda berisiko makan tiga kali lebih banyak.

Minum kolak yang terbuat dari buah plum, buah ara atau aprikot kering. Dia mampu mengecoh selera apa pun.

Hentikan masalahmu. Mereka perlu ditangani, bukan "dikunyah"! Makanan ditujukan untuk tujuan lain.

Kelilingi diri Anda dengan aroma vanilla, grapefruit atau kayu manis. Anda akan merasa seperti keinginan untuk makan, dan kembali ke bisnis Anda.

Bagaimana cara makan lebih sedikit di musim dingin?

Ingat bahwa setelah musim dingin tiba, akan ada waktu untuk cinta. Bangun rencana musim semi yang memusingkan, dan jangan sia-siakan mereka saat makan!

Makanlah di rumah. Jika ingin makan, kembali dari kantor, maka jangan berlama-lama di warnet. Ingat bahwa orang pribumi sedang menunggu Anda.

Gnaw biji labu. Mereka mengandung jumlah minimum kalori, tetapi mereka sangat cepat menjenuhkan tubuh.

Makanlah dalam keheningan total. Penelitian telah menunjukkan bahwa jika seseorang terganggu dari sarapan, makan malam atau makan siang, ia makan lebih banyak daripada yang ia inginkan.

Makan salad sayuran ringan, tambahkan kacang-kacangan kepada mereka. Anda tidak akan menguasai setengah porsi, karena kacang polong atau kacang akan memiliki waktu untuk menjenuhkan Anda.

Dua kali sehari bilas mulut Anda dengan air mint. Jika lapar akan menguntit perut Anda, makanlah beberapa permen peppermint.

Habiskan banyak waktu dalam pengerahan tenaga fisik yang serius. Belum tentu direkam di gym. Jongkok, melompat, berjalan, peras. Untuk latihan seperti itu ada tempat di apartemen! Kamu akan sangat lelah. Tubuh Anda akan membutuhkan istirahat yang nyata, dan makanan apa pun akan ditinggalkan.

Setiap hari, lakukan pemijatan sendiri, menumpulkan rasa lapar. Duduk di sofa. Dengan pad jari tengah, tekan titik yang ada di antara hidung dan bibir atas.

Anda Mungkin Seperti Hormon Pro